凯格尔运动又称骨盆运动或会阴收缩运动，是一种通过主动收缩和放松盆底肌肉，来增强其力量和耐力的训练方法。
谁需要凯格尔运动？
•产后42天的女性，用于修复分娩损伤的盆底肌。
•有轻度尿失禁、子宫脱垂、阴道松弛问题的女性。
•中老年女性，预防因激素下降导致的盆底肌松弛。
•备孕女性，提前增强盆底肌力量，为分娩做好准备。
2、想象您正在努力阻止排气，这时收紧的肌肉也是盆底肌
3、将干净的手指放入阴道，收缩时感到有包裹感即为正确
找准肌肉后，就可以开始训练了，分收缩和放松两步，核心是“慢收缩、慢放松”，发力时腹部、大腿、臀部肌肉尽量保持放松。
展开剩余61%1、基础训练（适合新手）
收缩阶段：缓慢收紧盆底肌，感受肌肉向上向内提拉，保持收缩状态5-10秒，过程中保持正常呼吸，不要憋气。
放松阶段：缓缓放松肌肉，休息5-10秒，让盆底肌完全恢复。
每组10-15次，每天3-4组，可在晨起、午休、睡前等碎片化时间完成。
2、进阶训练（适合有基础者）
快速收缩放松：快速收紧再放松盆底肌，每组20-30次，每天2-3组，提升肌肉反应速度。
增加负重：可在医生指导下使用盆底康复球辅助训练，增强收缩强度。
常见错误与注意事项
✘错误一：用腹部、臀部或大腿肌肉代替盆底肌收缩。
✔纠正：手放在腹部，确保腹部放松。
✘错误二：屏住呼吸。
✔纠正：收缩时呼气，放松时吸气。
✘错误三：过度练习导致肌肉疲劳。
✔纠正：每天总练习时间不超过30分钟。
如果训练一段时间后，盆底功能问题没有改善，甚至加重，一定要及时到医院的盆底康复中心就诊，寻求专业医生的帮助。
通讯员/石瑞琪 编辑/韩萌
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